Начало » Статии » 10 големи грешки при кето
keto-mistakes

10 големи грешки при кето

Тук ще разгледаме често срещани грешки при хора, които спазват режима от 3 седмици или по-малко, или други такива, които може да са на НВД от отдавна, но са в плато и се чудят на какво може да се дължи липсата на прогрес.

1. Прекалено тежки тренировки

При хора, които не са напълно адаптирани към горене на мазнини, тежките тренировки могат да бъдат проблем. Говорим за сериозно вдигане на тежести и продължителни интервални тренировки. Защо прекаляването със спорт може да влияе зле? Понеже вдига нивата на кортизол, съответно и на инсулин, защото тялото търси моментална енергия във вид на въглехидрати. Понеже не ги открива, отива при следващия удобен източник на глюкоза – протеини, превърнати в глюкоза чрез процеса глюконеогенеза. Това означава, че тялото решава да си похапне от мускулната маса.

2. Ядене навън

Освен ако не наблюдаваш готвача, докато готви и слага дресинги и сосове в ястията, нямаш никаква гаранция, че в привидно нисковъглехидратната манджа няма скрити въглехидрати (например сос барбекю или бели салатни дресинги със сладникъв вкус). Друга коварна ситуация е, ако си на гости и настойчиво ти предлагат от „забранените“ храни. Дали от неудобство или от изкушение, понякога е трудно да им устоиш. Например братовчедка ми се беше постарала уж да нямало въглехидрати заради мен и беше заместила един вид храни с други. Но въпреки усилията ѝ, храната не беше баш кето (имаше моркови, цвекло и бананени неща). Признавам си, че леко се поддадох и после ме беше яд. Като умножиш въглехидратите в тези зеленчуци и плодове по грамажите им, не е никак трудно да минеш лимита за деня.

3. Ядене на обработени храни

Дори и храни, които са на пръв поглед кето (като салами, майонеза), всъщност не ни се отразяват много добре – първо, че ни задръстват с токсини, второ, че понеже често са създадени от производителите, за да ни изострят апетита и да ги искаме още и още, лесно може да се преяде с тях. Примерни съставки – сгъстители, хидрогенизирани мазнини, изкуствени подсладители.

4. Прекалено много белтъчини

Както казахме по-нагоре, както и в тази статия – причината е глюконеогенеза.

5. Липса на магнезий и калий

Калият е нужен за поддържане на мускулите, а липса на магнезий може да доведе до световъртеж, умора и спазми в мускулите. Ето някои идеи откъде може да се добави калий.

6. Презахранване с въглехидрати

Има ли смисъл наистина? Тук има два много силни лагера: за и против. Някои смятат, че така се чувстват по-енергични и че един вид си задоволяват нуждите да ядат от любимите си храни. Моето лично мнение е, че това е ненужно – само си раздразваш вкусовите рецептори и им напомняш вкуса на това, което си отказал. Да не говорим за тези, които са склонни към пристрастяване към дадени храни – навлизат в опасна зона и рискуват да последват дни или седмици на тъпчене. Друг кофти страничен ефект е, че ако се преяде с въглехидрати, това води до неприятни ефекти и изкарване от кетоза, след което има шанс пак да минеш през „кето грипа“. По-добра алтернатива са разни кето вкусотийки.

7. Продължителното кардио може да изкара от кетоза

Подобно на точка 1., но го повтарям особено заради жените, които са (сме) по-склонни да прекарат по час, че и повече, на кростренажора или бягащата пътечка. Ако не сте добре адаптирани, не рискувайте да си стресирате тялото и да излизате от кетоза, макар и временно. Кратките интервални тренировки са по-добър и интересен вариант. За тези, които са добре адаптирани, е по-лесно да спортуват продължително. Кето лектори окато Доминик Д’Агостино понякога си правят експерименти от типа на вдигане на много големи тежести след 7-дневен фаст. Но това не са средностатистическите хора.

8. Въобще да не тренираш

Упражненията от всякакъв вид са много важни за здравето на костите. Ако си решил, че щом си на кетогенен режим, можеш да спреш всякакъв спорт, защото се отслабвало лесно на кето, си в грешка. Не защото няма да отслабнеш, ами защото здравето ти ще страда. Както и адаптацията. Тренировките помагат за сърцето, мускулите и хрущялите. Подобряват метаболизма и настроението, както и намаляват нивата на стрес. Дори и да може да правиш само бавни упражнения от типа на йога, пилатес или други дихателни/базирани на пози и разтягане, прави ги! Или ходи на дълги разходки.

9. Липса на достатъчно сън

Тялото се възстановява по време на сън, особено в дълбоката REM фаза. Това е важно за процеса на адаптация. При много жени се получава хормонален дисбаланс и по-конкретно естрогенна доминация поради липсата на достатъчно сън. Мъжете също са застрашени от завишени нива на естроген и намаляване на тестостерона (трупане на мазнини около гърдите, корема и бедрата са типични симптоми).

10. Недостатъчен прием на мазнини

При много от тези, които са на кетогенния режим отскоро, приемането на достатъчно мазнини може да бъде трудно. Особено ако допреди това са били уверени, че мазнините са лоши и съответно са ги избягали. Важно е в началото да си набавяш 150-200 г мазнини на ден с храната, докато се адаптираш. По-късно това число може да спадне, особено ако имаш достатъчно запаси във вид на подкожни мазнини, от които искаш да се отървеш. Но в първите седмици и понякога месеци е важно да приемаш достатъчно а храната, за да разбере тялото, че трябва да започне да живее на кетони, а не на глюкоза. Идеи за включване на повече мазнини: Bulletproof coffee, добавяне на лъжица масло към всяко ядене, бекон, яйца, сирене, свинско месо, авокадо, нисковъглехидратни ядки.
Хубавото на режима е, че в началото изисква определено планиране и обмисляне на почти всяко ядене, но след време всичко става автоматично. Затова експериментирай смело и се отглеждай за тези „опасности“, които могат да забавят адаптацията или отслабването. 

Автор: Елена Димитрова

Елена Димитрова следва LCHF от 2014 и постоянно се изумява от невеорятните ефекти, които този начин на живот оказва върху здравето си и енергичността й. Елена работи в рекламния сектор, но в свободното си време чете много книги за хранене и психология и се радва, че може да пише за LCHF-Bulgaria, за да помогне на повече хора да научат за кето и да разбият за себе си митовете, наложени от обществото и медията относно мазнините и въглехидратите.
x

Прочетете още и това

vitamin-d-sunshine

Витамин D – източници и дозировка

В предишната статия за витамин D разгледахме какво представлява този вид хормон и защо е ...